Je aandacht focussen op datgene wat voor jou van belang is? En welke gedachten spelen een rol om een optimale prestatie neer te zetten? Sport en gedrag tonen vaak overeenkomsten waar we veel van kunnen leren als het gaat om onze dagelijkse patronen.
In de sportpsychologie wordt gewerkt met de aandachtcirkels van Eberspächer, die perfect weergeven hoe je je gedachten op bepaalde momenten kunt sturen. Dit strijkt ietwat in tegen de overtuigingen van de nieuwe stroming Acceptance & Commitment Therapy (waar ik zelf erg fan van ben) maar beter is het nog als je the best of both worlds leert te combineren.
Bij de les of niet?
Het is de ronde van Frankrijk, 2006. De dag waarop Oscar Freire mogelijkheden heeft om voor de Rabobank (toen nog zonder dopinggevallen of affaire Rasmussen) een sprintetappe te winnen. De achtervolging op de vluchters gaat hard en voordat Oscar het door heeft moet er gesprint worden. Hij zet hard aan, met ongelofelijke snelheid schiet hij soepel tussen zijn tegenstanders door. Freire wint, voor Robbie McEwen en Eric Zabel.
Maar achter de finishlijn aangekomen vraagt hij aan ploeggenoot Michael Boogert: “Zeg, heb ik eigenlijk gewonnen of waren er ook nog vluchters vooruit?” Waarop Michael lachte en zijn ploeggenoot feliciteerde, hij had glansvol gewonnen. Nu zou je denken dat een topsprinter als Oscar Freire, 3-voudig wereldkampioen, wel weet waar hij mee bezig is. Moet je hem niet op zijn vingers tikken en hem vertellen dat hij op moet letten in de koers?
Eberspächer
De Duitse sportpsycholoog Eberspächer geeft hier antwoord op. Deze man heeft deze zogenoemde aandachtcirkels ontwikkeld.
Wat houden die cirkels in? Je kunt ze zien als een soort dartbord, hoe meer je in het midden gooit, hoe beter je focus.
Dit midden, de 1e cirkel, heet ‘ik en mijn taak’. Oscar Freire zat helemaal in de wedstrijd, puur bezig met fietsen en daardoor met het winnen van een sprint. Geen enkele afleiding en dus helemaal in cirkel 1.
De mentaal beste sporter laat zich dus niet teveel (af)leiden door cirkel 2 ‘directe afleidingen’ zoals tegenstanders, het weer of die wat pijnlijke elleboog.
In cirkel 3 ga je nadenken over dat je niet goed bezig bent en dat dat beter hoort te zijn (is-behoort te zijn vergelijking).
Cirkel 4, ‘slagen/falen’ brengt ons bij de gedachte ‘als ik dit nu (niet) goed doe, dan ga ik vast slagen / falen’ en vervolgens bij cirkel 5: ‘wat vinden anderen van mijn slagen of falen? (gevolgen slagen/falen).
Ten slotte is er cirkel 6, de zinsvraag. Als je eenmaal met de vraag ‘wat doe ik hier?’ bezig bent, dan valt er weinig meer goed te doen en is het de kunst dit te herkennen en je vervolgens weer te gaan focussen op de pure taak.
En dan nog dit
Een andere manier om binnen de ‘flow’ te blijven is taakgerichtheid. Wat elk sport-psychologisch boek je zal vertellen is dat dit één van de steunpilaren is van de sportpsychologie. Sporters presteren beter als ze niet uitkomstgericht (we gaan winnen) worden gecoacht, maar als ze taakgericht (we gaan goed spelen). Dit kun je voor jezelf naar iedere taak vertalen. Geef jezelf kleine directe aanwijzingen in plaats van altijd te focussen op de winst. Bijvoorbeeld wanneer je wilt afvallen: ‘ik moet 10 kilo verliezen (cirkel 4, bezig met winnen) is minder handig dan te focussen op kleine aanpassingen in je gedrag zoals ‘ik ontbijt iedere dag met 2 eieren’ of ‘ik ga iedere woensdag buiten trainen. Dan ben je meer bezig met je taak in plaats van je te laten afleiden door andere gedachten.
Wees in jouw weg naar je prestatie specifiek naar jezelf. Wat wil je? Hoe wil je dat? Wat is daar voor nodig? Wanneer wil je dat? Waar ga je dat doen?
Houd het grote geheel in zicht maar deel de weg ernaartoe in kleine stappen. En richt je in de uitvoer van die kleine stappen vervolgens op je taak!
Kortom
Bijvoorbeeld: je wilt een marathon schaatsen. Dat is een behoorlijk eind. De eerste kilometers gaan lekker, je zit in een flow. En dan laat je je afleiden door de andere deelnemers (cirkel 2), je schaatst niet zoals je had verwacht (cirkel 3), je vraagt je af of je dit wel kunt (cirkel 4) en voelt nu al schaamte wanneer je het thuisfront vertelt dat het je niet gelukt is (cirkel 5). Word je bewust van je afleiding en keer terug naar je taak: schaatsen! Deze marathonmetafoor kun je op alle mogelijk manieren over jouw doel leggen.
Korte duidelijke zinnen met gerichte taken geven de beste richting waar je naartoe wilt.
Op die manier kan je je gedachten wat sturen, je bewust worden van de aandachtcirkel waar je in zit om zo terug te keren naar cirkel 1. En in cirkel 1 voer je de taak uit die uiteindelijk naar jouw optimale prestatie leidt.
Veel succes!
Denise (1982) werkt als ondernemer en personal trainer en ontwikkelde haar skills bij de Koninklijke Marine, de Nationale Politie en als oprichter van 3 bedrijven. ‘‘Slim fit blijven zonder gym vergt veel kennis, creativiteit en doorzettingsvermogen. Door mijn ervaringen aan boord van marineschepen en in mijn vak als hoofdagent en politietrainer heb ik een unieke methode ontwikkeld die zeer geschikt is om snel, allround en met plezier fit en sterk te worden''. Denise is lid van het opsporingsteam van Hunted NL, schrijft graag en is tevens motivational speaker over de onmisbare aspecten van mentale veerkracht.