Uitvoeren mars, dat is makkelijk trainen. En dat doen we nu juist niet alleen. Ik leer je ook graag wat ins- & outs. Eet, train en ontspan op de juiste momenten. Wanneer je besluit te gaan trainen wil je graag enige vooruitgang, toch? Daarom is het van belang om te kijken naar hoe, hoe vaak en hoe lang je traint. Al deze factoren bepalen je vooruitgang. Ga niet ‘gewoon’ hardlopen want meestal zet dat de minste zoden aan de dijk wat betreft het resultaat en zorgt zo’n cold start vaak alleen voor blessures…
“‘Gewoon’ hardlopen zet meestal weinig zoden aan de dijk en vaak zorgt zo’n cold start alleen voor blessures”
Schwarzenegger-lijf
En natuurlijk hangt vooruitgang niet alleen af van training. In deze blog gaan we met name in op hoe vaak je zou kunnen trainen om een zo goed mogelijk resultaat te krijgen. En resultaat is niet direct een Schwarzenegger-lijf!
Resultaat wil zeggen dat je effectief traint en je stap-voor-stap toewerkt naar wat jij wilt bereiken. Daar help ik je natuurlijk graag bij en als je kiest voor ons Powerboost Programma weet je zeker dat die begeleiding top is!
Wat is supercompensatie?
Terug naar hoe vaak trainen. In de sport wordt er vaak gesproken over de wet op de supercompensatie. Supercompensatie is de verbetering van prestaties wanneer het lichaam genoeg hersteld is van een trainingsprikkel. Tijdens een training is je lichaam op zoek naar evenwicht waardoor het zich steeds aanpast aan de trainingsprikkel. Trainen is het op een helpende manier verstoren van het evenwicht in het lichaam (de homeostase). Supercompensatie is datgene wat je met training wilt bereiken en waarin je zou kunnen verbeteren.
De aanpassingen in trainingsintensiteit, zorgen voor herstel tussen de trainingen. Supercompensatie is dus een relatie tussen training en herstel dat leidt tot betere fysiologische aanpassingen. Wanneer je traint, treden er veranderingen op in het lichaam. Het lichaam wordt blootgesteld aan een serie van trainingsprikkels die zorgen voor fysiologische reacties.
Time je training
De directe fysiologische reacties zorgen voor de opbouw van vermoeidheid. Over het algemeen, hoe langer je aan het trainen bent hoe vermoeider het lichaam wordt. Zit er voldoende tijd tussen high intensity trainingen dan heeft het lichaam voldoende tijd om te herstellen en restproducten af te voeren en energievoorraden (glycogeen) weer aan te vullen. Hierdoor komt het lichaam in de staat van supercompensaatie. Supercompensatie treedt dus iedere keer op dat een nieuw, verhoogd homeostatisch niveau bereikt wordt, met helpende gevolgen voor je prestaties en resultaten.
“Als de tijd tussen twee trainingen te lang is, zal de supercompensatie afnemen waardoor je gehele lichaam teveel teruggaat naar het startpunt”
Hersteltijd
Zie de supercompensatie als de basis van een functionele toename van je prestatieniveau. Supercompensatie werkt alleen als je de trainingen goed timet. Als de tijd tussen twee trainingen te lang is zal supercompensatie afnemen waardoor je gehele lichaam teveel teruggaat naar waar het begon…
Herstel hangt daarnaast ook af van het soort training dat je doet. Na een duurtraining van ongeveer een uur herstel je binnen 24 uur. Na een reguliere krachttraining waarbij je wel wat verzuring hebt gevoeld duurt het herstel zo’n 48 uur. Na een heftige krachttraining (denk maar eens aan het optillen van een zware bank tijdens een verhuizing) kan het herstel wel 72 uur duren.
De 4 fases van supercompensatie
Fase 1: 1 tot 2 uur na de krachttraining
Na de training is het lichaam vermoeid. Vermoeidheid wordt veroorzaakt door verschillende factoren waardoor het lichaam tijd nodig heeft om te herstellen. Zelfs op celniveau vindt nu hard werk plaats!
Fase 2: 24 tot 48 uur na de krachttraining
Zodra de training klaar is start de compensatiefase. Tijdens deze fase gebeurt o.a. het volgende:
Binnen 3 tot 5 minuten worden ATP voorraden weer volledig aangevuld.
Spierglycogeen-hoeveelheden zijn tussen 20 en 24 uur aangevuld. Bij zware spierschade is hier meer tijd voor nodig. De snelheid waarmee spierglycogeen wordt aangevuld is afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die worden gegeten tijdens fase 2.
Na krachttraining vindt er een toename in de eiwitsynthese plaats. Na 4 uur is de snelheid waarmee spiermassa wordt aangemaakt met 50% toegenomen, en na 24 uur tot 109%. Na 36 uur is de spieraanmaak weer op rustniveau.
Fase 3: 36 tot 72 uur na de krachttraining
Deze fase is dus een terugval of als je het goed doet, supercompensaties van je prestaties. Tijdens deze fase gebeurt het volgende:
Spierkracht en -pijn zijn weer op een normaal niveau na 72 uur (3 dagen).
Psychologische supercompensatie dat zich uit in zelfvertrouwen, een energiek gevoel, positieve gedachtn en goed om kunnen gaan met eventuele stress.
Glycogeenvoorraden zijn volledig hersteld.
Fase 4: 3 tot 7 dagen na de krachttraining
Als binnen de supercompensatie fase (fase 3) geen andere trainingsstimulus wordt gegeven dan zal er een echte terugval plaatsvinden. Wordt er teveel getraind dan wordt het adaptatieproces aanzienlijk aangetast, waarbij overtraining op kan treden.
Kortom
·Beoefen minimaal 2x per week krachttraining om je spieren en de hele rest van je lijf écht aan het werk te zetten.
Houd tussen je trainingen in voldoende hersteltijd (zo’n 48 uur).
Houd de balans met duursport, kracht, power en stretch.
Kies na een training voor een gezonde eiwitrijke maaltijd om herstel te bevorderen.
Slaap voldoende, zo herstelt je lichaam het allerbeste!
Denise (1982) werkt als ondernemer en personal trainer en ontwikkelde haar skills bij de Koninklijke Marine, de Nationale Politie en als ondernemer van 2 bedrijven. ‘‘Slim fit blijven zonder gym vergt veel kennis, creativiteit en doorzettingsvermogen. Door mijn ervaringen aan boord van marineschepen en in mijn vak als hoofdagent en poltietrainer heb ik een unieke methode ontwikkeld die zeer geschikt is om snel, allround en met plezier fit en sterk te worden''. Denise schrijft graag en is tevens motivational speaker over de uitdagende aspecten van mentale veerkracht.